分類: 減肥 常識(shí)詞典 編輯 : 常識(shí) 發(fā)布 : 11-17

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　　想瘦腿，有什么好方法嗎?

　　擁有一雙修長(zhǎng)美腿，是每個(gè)女人的渴望。隨著網(wǎng)絡(luò)時(shí)代的到來，人們的工作和生活方式也發(fā)生了改變， 很多坐班族一天可能會(huì)在辦公室坐上八個(gè)小時(shí)甚至更多的時(shí)間，再加上作息不規(guī)律、飲食不合理等， 慢慢地會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的大腿越來越粗壯。如何能快速有效的擁有一雙纖細(xì)美腿便成了每個(gè)女性都關(guān)注的問題， 下面就有針對(duì)性的為大家介紹幾種瘦腿美腿的好方法。

方法一、飲食瘦腿——輕松吃出纖細(xì)美腿

為何你會(huì)有一雙大象腿?其中一個(gè)原因可能是你“饑不擇食”，無論脂肪或熱量有多高都照吃，于是脂肪不斷在身上生長(zhǎng)，腿越來越粗大。所以要美腿，千萬不能“饑不擇食”，而是要合理“揀飲擇食”。

瘦腿飲食原則：

多吃蔬菜。要充分?jǐn)z取食物纖維，減慢能量轉(zhuǎn)換的速度，不易形成脂肪。而且，由于食物纖維吸收水分膨脹，會(huì)增加排便量，使排泄通暢。富含纖維質(zhì)的食物：糙米、芝麻、蘿卜葉、竹筍、菇類、毛豆、地瓜、面條、獼猴桃、紫菜、海藻類充分?jǐn)z取維生素B群，促進(jìn)脂肪和糖分代謝。維生素B1可以將體內(nèi)多余的糖分轉(zhuǎn)換為能量，維生素B2可以促進(jìn)脂肪的新陳代謝。一旦維生素B群攝取不足，不僅導(dǎo)致腿胖，還會(huì)因容易疲倦而引起腰酸背痛等，所以要注意均衡地?cái)z取維生素B1、B2等。

富含維生素B1的食物：獵肉、豬肝、黑糯米、花生、脫脂奶粉、全麥面包。宣含維生素B2的食物：豬肉、肝臟(獵、牛、雞等都很豐富)、鰻魚、蘑菇、蚌蛤、腌茄子、木耳、茼蒿、干紫菜。

多食用富含蛋白質(zhì)的食物，充分?jǐn)z取制造骨骼的鈣質(zhì)。蛋白質(zhì)及維生素D可增加鈣質(zhì)的吸收，所以應(yīng)多食用富含蛋白質(zhì)的魚類及含豐富維生素D的筍干。富含鈣質(zhì)的食物：牛奶、酸乳酪、脫脂牛奶、凍豆腐、蝦米、海藻類、小魚干、油菜、曬干的魚、裙帶菜。辛辣食物助排脂。辛辣的食物像辣椒往往承紅色，紅色食物能夠促進(jìn)新陳代謝，使蘊(yùn)含在食品中的脂肪直接燃燒，與此同時(shí)，堆積在體內(nèi)的脂肪也容易燃燒，可以塑造不易胖，又可輕松瘦下來的體型。因此，平時(shí)不妨適當(dāng)吃些有助于脂肪燃燒的辣味食物，如咖喱雞、辣椒炒素菜等。戒吃或少吃零食。零食雖好吃，但許多零食的脂肪、鹽分、糖分都很高，在不知不覺中，容易將身體吃胖，大腿變粗。想要有一雙修長(zhǎng)的美腿，應(yīng)盡量控制零食的攝入，嘴巴饞的時(shí)候可以用一些新鮮的水果來代替零食。不要攝取過多鹽分。攝取過多鹽分不利于腿部健美。體內(nèi)鹽分一旦增加，身體就要將鹽分的濃度調(diào)整到一定狀態(tài)，這就需要大量的水分，而導(dǎo)致了水分的積存。如果體內(nèi)多余的水分排泄困難，新陳代謝就會(huì)出現(xiàn)問題，腎臟機(jī)能也會(huì)減弱而產(chǎn)生腫脹。因此，用餐時(shí)要控制鹽量，從調(diào)味、吃法及菜單的選擇上做起。此外，還要多攝取能幫助排泄體內(nèi)鹽分的食物，如富含鉀質(zhì)的食物。促進(jìn)排尿非常重要。應(yīng)多選用豆類、薏仁、冬瓜等利尿的食物，飲料應(yīng)選擇具有利尿作用的烏龍茶而不是果汁或碳酸飲料。富含鉀的食物：芹菜、菜花、蘿卜、蓮藕、番茄、馬鈴薯、紫菜、香菇、香蕉。

瘦腿食療方：

1、木瓜雪蛤湯

將重0.7公斤左右的木瓜頂部切去2/5做蓋，挖出木瓜的核和瓜瓤做盅。將冰糖和水一起煲溶后，放入洗凈的雪蛤膏煲半小時(shí)，加入鮮奶，滾后注入木瓜盅內(nèi)，加蓋，用牙簽插實(shí)木瓜蓋，隔水燉1小時(shí)即可。木瓜香滑，雪蛤晶瑩透亮，有潤(rùn)膚養(yǎng)顏的功效。吃了太多的肉，脂肪容易堆積在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素可幫助分解肉脂，減低胃腸的工作量，讓肉感的雙腿慢慢變得很有骨感。

2、香椿炒雞蛋

香椿葉芽?jī)呵兴椋欲}腌一下，和雞蛋一起炒，是一道家常的野菜。雞蛋的綿軟和香椿的清香交纏在一起，蛋里含豐富維生素A和維生素B2，維生素A給你雙腿滑嫩嫩的肌膚，維生素B2則可消除腿部脂肪。

3、米醋涼拌白菜芹菜

圓白菜去芯，切成細(xì)絲，芹菜切成小段備用。將切好的圓白菜和芹菜放入容器內(nèi)，淋上攪拌過的米醋即可。圓白菜含有豐富的β胡蘿卜素、維生素C、鉀、鈣。β胡蘿卜素及維生素C都是抗氧化劑，是美膚的重要法寶;鈣是強(qiáng)健骨骼的“最佳搭檔”;芹菜健胃順腸，助于消化，對(duì)下半身浮腫、修飾腿部曲線有至關(guān)重要的作用。

4、菠汁羊扒

把新鮮羊腿肉用紅酒、姜、蔥腌過之后，用文火煎上幾分鐘，裝在鋪著一層煮過的菠菜的盤子上，再澆上新鮮榨出的菠菜汁，顏色碧綠。這道菜用的是新鮮榨出的菠菜汁，營(yíng)養(yǎng)全都保留著。羊扒鮮嫩，菠菜爽脆，是一道大受歡迎的美腿菜。多吃此菜可以使血液循環(huán)得更活絡(luò)，可將新鮮的養(yǎng)分和氧氣送到雙腿，恢復(fù)腿部元?dú)猓€可防止腿部肌膚干燥。

5、西芹炒百合

芹菜摘去葉子，用水焯一下，破絲，切段，百合剝開一瓣瓣的，除去百合老衣。炒鍋放橄欖油燒至七成熱，放入焯好的芹菜，略翻，放百合。待百合邊緣變透明，加鹽和蘑菇精，迅速翻炒至勻，淋少許香油，就可以出鍋了。西芹含有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣，容易被人體吸收，補(bǔ)充筆直雙腿所需的鈣質(zhì)。西芹對(duì)心臟不錯(cuò)，又有充沛的鉀，可預(yù)防下半身浮腫的現(xiàn)象。百合女人多吃它會(huì)加快皮膚細(xì)胞的新陳代謝，是十分有處的好，還有它可以起到美容養(yǎng)顏的作用。它還可以幫助老年人提高身體免疫能力，百合它還可以防治癌癥。

修腿膳食進(jìn)程

第一天

早餐：先喝一杯溫?zé)崴?，再吃蔬果，如蘋果、梨子、芭樂、西紅柿、小黃瓜等，量不限。午餐：喝250--300毫升的優(yōu)質(zhì)酸奶，原味的最好，不能接受此口味的話，水果味的也可以。晚餐：跟午餐一樣。晚餐后再喝杯可促進(jìn)腸子蠕動(dòng)的減肥茶。如不知哪一種較好，可選擇使用天然植物發(fā)酵、烘焙、干燥而成，不添加任何化學(xué)藥品及防腐劑的健康茶。它可以促進(jìn)體內(nèi)毒素、廢物的排除，改善便秘的情況。

第二至五天

早餐：先喝一杯溫?zé)崴俪允吖?，如蘋果、梨子、芭樂、西紅柿、小黃瓜等，量不限。午餐：自由進(jìn)食，但須有節(jié)制地進(jìn)食。晚餐：菊花豬肝湯或山藥枸杞粥，任選其中一款。量不限，有飽足感就好，八分飽是健康之道。因每個(gè)人都有自己的飲食習(xí)慣，所以沒有必要按照一定的食譜，但卻要掌握必要的飲食原則。二、運(yùn)動(dòng)瘦腿——美麗在于運(yùn)動(dòng)

想瘦腿，除了注意合理的飲食外，有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)也是必不可少的，下面就給大家介紹幾種有效地瘦腿運(yùn)動(dòng)。

1、提臀瘦腿簡(jiǎn)單幾招全搞定

第一節(jié) 熱身運(yùn)動(dòng)

以椅靠背為支撐，保持身體平穩(wěn)。

第1步：上身直立，手把椅靠背，左腿盡量朝正前上方抬，右腿支撐身體重量;第2步：前后擺動(dòng)抬起的腿，隨著腿部擺動(dòng)，膝關(guān)節(jié)隨著伸縮;

以上兩動(dòng)作做16次后再交替右腿做相同動(dòng)作16次。

第二節(jié) 大腿后部和臀部運(yùn)動(dòng)

第1步身體支撐，小腿和腳背面緊貼地面;第2步：收腹，腰部打直;第3步：抬右腿，打直小腿，腳掌與小腿保持一定角度;第4步上抬小腿和大腿;

第4步動(dòng)作做16次后，交替另一只腿，16次。

第三節(jié) 臀部運(yùn)動(dòng)

第1步：臥躺，頭靠在手臂上第2步：抬右腿，右側(cè)髖部緊挨地面;第3步：彎曲腳掌和膝部，腳跟盡量與臀部靠攏;第4步：微微打直小腿，重復(fù)上一步動(dòng)作16次后再做身體左側(cè)運(yùn)動(dòng)，16次

第四節(jié) 大腿內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)

第1步：側(cè)臥身體，伸直貼地的一只腿，翻動(dòng)腿部，膝正對(duì)前方;第2步：彎曲上面的一只腿，將足放在另一只腿的小腿后側(cè);第3步：大腿內(nèi)側(cè)肌肉收縮，上抬下放接地的一只腿，重復(fù)這一動(dòng)作32次后，做另一側(cè)腿部動(dòng)作，32次

第五節(jié) 大腿外側(cè)運(yùn)動(dòng)

第1步：側(cè)臥，肘部支撐頭部;第2步：兩腿伸直，右側(cè)髖骨、膝正對(duì)前方;第3步：上抬下放右腿，大腿外側(cè)和髖部有擠壓感，16次;接著，左側(cè)做相同的動(dòng)作，16次

第六節(jié) 髖側(cè)肌肉運(yùn)動(dòng)

第1步：動(dòng)作同第五節(jié)第一步。第2步：側(cè)臥，雙膝朝腹部微微彎曲，讓上側(cè)髖骨朝正前方;第3步：上抬下放上側(cè)髖部16次后交替另一側(cè)，16次

第七節(jié) 髖部放松運(yùn)動(dòng)

第1步：平躺，彎曲左膝，兩臂伸直;第2步：將右腿放在左腿，髁部為支撐，向外下方壓右膝第3步：為了增加身體彈性，將雙手置于左腿后側(cè)，腳尖繃直，小腿盡量朝胸部收，右腿姿勢(shì)不變第4步：保持第三步小腿伸展動(dòng)作30秒并在右側(cè)重復(fù)進(jìn)行相同的動(dòng)作。

2、瘦腿最快的七個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作一　馬步樣式向下蹲起動(dòng)作二　平躺床上，雙手反拉動(dòng)作三　腳張開與肩同寬，雙手向上動(dòng)作四　平躺床上，雙手伸直，腳彎曲抬起動(dòng)作五　平躺床上，雙手伸直，腳伸直抬起動(dòng)作六　右肘支地，側(cè)身抬放左腿，三分鐘后換腿動(dòng)作七 身體站直，90度左右扭曲

以上七個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作五分鐘,堅(jiān)持兩周以上你就能看到效果哦![page]

3、做瑜珈瘦小腿

長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室，越坐越累，此時(shí)，不妨做一做簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作來趕走你的疲勞。此式能伸展腿部的肌腱，帶動(dòng)脊椎及全身肌肉的伸展，促進(jìn)下半身血液循環(huán)。

動(dòng)作1：坐在椅子上，雙腿彎曲膝蓋并攏，腳尖繃直，雙手環(huán)抱小腿，額頭放在膝蓋上，保持自然的呼吸，肩膀放松。動(dòng)作2：雙腳腳尖勾回，雙手握著腳尖。使腳尖盡量向回拉。盡量放松您的腳踝。動(dòng)作3：雙腿并攏，俯身向下，將胸、腰、腹貼在大腿上，雙手環(huán)抱小腿。動(dòng)作4：吸氣雙腿向前伸直，呼氣雙手向前盡量推，腳尖繃直，保持自然呼吸10——

功效：促進(jìn)下半身血液循環(huán)，調(diào)節(jié)脊椎神經(jīng)，活化經(jīng)絡(luò)，恢復(fù)肌肉的彈性與活力。

練習(xí)秘訣：做動(dòng)作3和動(dòng)作4的時(shí)候，為了防止椅子的滑動(dòng)，可以把椅子靠著墻壁。

三、按摩瘦腿——按對(duì)位置就能瘦

大腿

按摩步驟及方式：

A、采坐姿，雙手放在同一膝蓋上B、手掌和指腹服貼大腿，以畫圈的方式向上按摩整個(gè)大腿，再回到原點(diǎn)C、重復(fù)動(dòng)作10-15次，再換腳按摩

功效： 消除大腿外側(cè)贅肉

A、采坐姿，雙手置于同一大腿的外側(cè)B、手掌和指腹服貼大腿，以畫大圈的方式按摩整個(gè)大腿部位C、重復(fù)動(dòng)作10-15次，再換腳按摩

功效： 消除大腿外側(cè)贅肉

A、雙手置于大腿內(nèi)側(cè)B、雙手指腹稍微用力輕捏大腿內(nèi)側(cè)，由下往上進(jìn)行按摩。C、重復(fù)動(dòng)作10-15次再換腳

功效： 消除大腿內(nèi)側(cè)贅肉

A、手拿按摩器置于大腿內(nèi)側(cè)B、以畫圈的方式按摩C、重復(fù)動(dòng)作10-15次再換腳

功效： 消除大腿內(nèi)側(cè)贅肉

小腿

按摩步驟及方式：

A、雙手置于小腿肚B、手掌包住小腿，以手掌由下往上輕捏小腿肚。C、重復(fù)動(dòng)作10-15次再換腳

功效： 消除小腿贅肉

補(bǔ)充：

14種瘦腿食物：

海苔--富含維生素A，B1，B2，還有礦物質(zhì)和纖維素。對(duì)調(diào)節(jié)體液的平衡稗益良多。芝麻--提供人體所需的維他命E，B1，鈣質(zhì)，特別是它的“亞麻仁油酸”成分,可去除附在血管壁上的膽固醇,食用前將芝麻磨成粉,或直接購(gòu)買芝麻糊以充分吸收美腿營(yíng)養(yǎng)素.香蕉--卡路里有點(diǎn)高，但可以當(dāng)正餐吃，含有豐富的鉀，脂肪與鈉卻低得很。蘋果--是另類水果，其含鈣量比一般水果豐富得多，有助于代謝掉體內(nèi)多余的鹽分?！疤O果酸”可代謝熱量，防止下半身肥胖。紅豆--其中“石堿酸”成分，可增加腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)排尿，消除心臟或腎臟病所引起的浮腫。另有纖維素，可幫助排泄體內(nèi)鹽分，脂肪等廢物。木瓜--吃了太多的肉，脂肪容易堆積在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素，番瓜素，可幫助分解肉，減低胃腸的工作量，讓肉感的雙腿變得有骨感。西瓜--清涼的西瓜，擁有利尿元素，使鹽分順利隨尿排出，對(duì)膀胱炎，心臟病，腎臟病也具療效。此外它的鉀含量也不少。蛋--其在的維他命A給你雙腿滑嫩嫩的肌膚;維他命B2則可消除脂肪;其它的磷、鐵、維他命B1都對(duì)去除下半身的肉，具有不可忽視的功效。葡萄柚--獨(dú)特的“枸椽酸”成分，使新陳代謝更順暢，卡路里低，含鉀量卻是水果中的前幾名。芹菜--含有大量膠質(zhì)性碳酸鈣，容易被人體吸收，補(bǔ)充筆直雙腿所需的鈣質(zhì)。它對(duì)心臟有益，又有充沛的鉀，可預(yù)防下半身浮腫的現(xiàn)象。菠菜--多吃可使血液循環(huán)更活絡(luò)，將新鮮的養(yǎng)分和氧氣送到雙腿，恢復(fù)腿部元?dú)?。害怕腿部肌膚干燥，提早出現(xiàn)皺紋?；ㄉ?-冠有“維他命B2國(guó)王”的雅稱，有豐富的維他命B2，高蛋白含量極高，除了能美腿，也是蛋白質(zhì)不足造成的肝臟病的健康食物。獼猴桃--維他命C很多，纖維素含量也相當(dāng)豐富，纖維吸收水分膨脹，避免過剩脂肪讓腿部變粗。蕃茄--有利尿以及去除酸痛的功效，長(zhǎng)時(shí)間站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲勞。建議蕃茄盡量生吃，做成沙拉，榨成汁或直接吃都可以，但經(jīng)過烹飪后的番茄，營(yíng)養(yǎng)會(huì)大量流失。

睡前瘦腿法：

“空中蹬自行車”：每天睡前蹬100下，有固定的節(jié)奏，不要一下快一下慢，速度適中就可以了，專心蹬，不要想別的就不會(huì)覺得累了。蹬完后不要馬上放下，保持預(yù)備姿勢(shì)，把兩腿并攏，向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖蹦直。堅(jiān)持3分鐘，然后慢慢放下。做完以上動(dòng)作，整條腿都會(huì)有些酸麻，這時(shí)記得一定要好好按摩一下腿部!這個(gè)動(dòng)作可能會(huì)比較辛苦，若不適應(yīng)，可以每次先做50下。要注意的是，這個(gè)動(dòng)作一定要每天堅(jiān)持，千萬不能停一天做一天，那樣根本沒效果!如果做了，就要當(dāng)做每天固定的功課，不然會(huì)起反作用哦!

站立式瘦腿法：

瘦整個(gè)大腿。以立正的姿勢(shì)站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾(此時(shí)，不要太用力)。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作大約為3秒，剛開始做的時(shí)候，以1O秒鐘做3次為目標(biāo)，習(xí)慣后再加速吧。瘦大腿內(nèi)側(cè)。從立正的姿勢(shì)開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時(shí)左右腳互換(此時(shí)注意背部要挺直)。邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時(shí)候以1O秒鐘做1O次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度。

3、瘦大腿內(nèi)外測(cè)。以立正的姿勢(shì)站著。右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí)，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢(shì)。另外一側(cè)同樣做一遍、這個(gè)動(dòng)作大約為2秒。剛開始做的時(shí)候，以1O秒鐘做5次為目標(biāo)，習(xí)慣后多加快速度。

提醒平時(shí)要堅(jiān)持“三多三少”原則，即多快走，多縱跳，多抬腿;少坐，少站，少蹲。這樣可以防止下肢血液循環(huán)不暢，讓腿部看起來顯得不水腫，久而久之，會(huì)讓腿部顯得更健美，更有活力。堅(jiān)持在你每一個(gè)可能的時(shí)候時(shí)候踮腳。你可抓住等車、上樓梯、工作間隙時(shí)等會(huì)踮腳。長(zhǎng)期下來會(huì)發(fā)現(xiàn)不但小腿變得修長(zhǎng)，連腳踝也格外纖細(xì)。堅(jiān)持不蹺二郎腿?，F(xiàn)在不少年輕白領(lǐng)都喜歡蹺二郎腿，尤其是某些身穿短裙美眉，以防暴光，總會(huì)時(shí)不時(shí)地蹺二郎腿，這會(huì)嚴(yán)重影響腿部線條。盡量少熬夜。熬夜是所有愛美人士的大忌，尤其會(huì)影響腿部美觀。因睡眠不足會(huì)令身體的新陳代謝減慢，體內(nèi)的毒素和多余廢物難以排出體外，從而腿部出現(xiàn)水腫肥胖的現(xiàn)象。注意飲食結(jié)構(gòu)。平時(shí)應(yīng)多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含鉀的食物，冬瓜，芹菜，西瓜，蘋果，薏仁等食物會(huì)幫助把多余的水分排出體外;少吃含糖分、鹽分過多的食物，避免脂肪堆積以及水腫。常用溫水泡腳。常穿高跟鞋的女生要注意了，如果常穿高跟鞋，全身的重量會(huì)落到小腿或腳上，極易造成小腿肌肉發(fā)達(dá)，如每天堅(jiān)持用溫水泡腳，并按摩5分鐘。不僅能夠有效地幫助腿部肌肉放松，還能增加腿部彈性。上樓梯的時(shí)候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動(dòng)作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條?？措娨暤臅r(shí)候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動(dòng)作8-10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。散步的時(shí)侯走路的時(shí)候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡(jiǎn)單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。

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